Na afloop van een les willen kinderen, tieners en volwassen vaak dat ik naast hun bed zit om te zorgen dat ze lekker kunnen slapen. Helaas daar kan ik niet aan beginnen.
Visualisaties/geleide meditaties zijn altijd lekker om naar te luisteren maar aangezien ik dus niet naast je bed kan zitten om deze te vertellen hierbij enkele tips om toch in slaap te kunnen vallen voor jezelf, je tiener of je kind. Kijk welke voor jou prettig is om uit te voeren en deel je ervaring met me voor as vrijdag dan maak je kans op een gratis (kinder)yogales. Nog meer tips zijn uiteraard ook welkom.
(Kinder-)Yoga tips om in slaap te komen:
Ademhalingsoefening: Eenvoudige afwisselende neusademhaling
Als je en uitademt via je linkerneusgat, activeer je de verkoelende energie van de maan.
Mijn ezelsbruggetje is dat in het Italiaans de maan, luna heet. Luna en Links is allebei met de L dus vandaar dat je met links in en uitademt.
De ademhaling via je linkerneusgat geeft rust in je hoofd.
Buikademhaling/ Knuffelademhaling:
Adem in en je buik/navel gaat omhoog.
Adem uit en je buik/navel gaat naar beneden.
Voor een kind kun je dit doen met een knuffel op zijn buik. Zodat de knuffel op de golven van zijn buik kan meebewegen. Inademing-omhoog/dikke buik, uitademing –naar beneden/dunne buik.
Als je kijkt naar een hond, poes of een baby die ligt te slapen dan zie je altijd dat deze ademt via zijn buik. Zodra kinderen naar school gaan, gaat de ademhaling omhoog richting de borstkas.
Via een knuffel kun je de ademhaling zichtbaar maken. Kijk wanneer de knuffel omhoog gaat als deze op de borstkas ligt of op de buik. Het hoort dus omhoog en omlaag te gaan via de buik.
Als je met je hoofd “ in je buik zit ”en om je ademhaling te voelen kun je niet bezig zijn met je gedachten en val je dus sneller in slaap.
Terugtellen:
Je kunt ook terugtellen van 30 naar 0 in je hoofd. Adem in via je neus en uit 30, adem in en uit 29, adem in en uit 28 etc tot en met 0. Als je de tel kwijt raakt dan begin je weer opnieuw bij 30. Waarschijnlijk slaap je al voordat je bij de 0 bent.
Is uw kind nog jonger en heeft hij/zij moeite met terugtellen probeer dan terug te tellen vanaf 10 naar 0.
Gedachten uit je hoofd laten “vallen”
Lig rustig op je rug.
Adem in en richt je neus omhoog richting het plafond.
Adem uit en draai je neus naar Links.
Adem in en draai je neus weer omhoog richting het plafond.
Adem uit en draai je neus naar rechts.
Adem in en draai je neus weer omhoog richting het plafond.
Als je deze bewegingen met je hoofd blijft herhalen met de ademhaling “vallen” je gedachten uit je hoofd.
Lemiscaat op het plafond:
Lig rustig op je rug.
Stel je voor dat je er een kwast aan je neus is vastgebonden. Je schildert met de kwast een lemiscaat op het plafond. (Luie 8, liggende 8).
Je neus/kwast wijst richting het plafond.
Op een inademing ga je links omhoog, maak je de draai naar de linkerkant naar beneden en weer richting het midden.
Op een uitademing ga je recht somhoog, maak je de draai naar de rechterkant naar beneden en weer richting het midden. Dit herhaal je een aantal keer.
Als je dan weer in het midden bent ga je de andere kant op.
Je neus/kwast wijst richting het plafond.
Op een inademing ga je rechts omhoog, maak je de draai naar de rechterkant naar beneden en weer richting het midden.
Op een uitademing ga je links omhoog, maak je de draai naar de linkerkant naar beneden en weer richting het midden.
Mudra:
Mudra is yoga voor je handen. Je krijgt hetzelfde effect als met asana’s/houdingen alleen het duurt iets langer voordat het effect bereikt wordt. Je verbindt de uiteinden van bepaalde meridianen met elkaar. Iedere mudra heeft weer een andere uitwerking.
De mudra om lekker te slapen kun je overdag doen, als je op de bank zit, in de auto naast de bestuurderskant, tijdens een vergadering, in de rij bij de kassa etc. Je valt overdag NIET in slaap. Het bevordert alleen dat je ‘s nachts sneller in slaap valt. Als je op bed ligt kun je eventueel op je handen gaan liggen zodat de vingertoppen elkaar wel aan blijven raken.
Je brengt je duim en je wijsvinger van je rechterhand tegen elkaar en
Je brengt je duim en je pink van je linkerhand tegen elkaar.
Lichaamsontspanning:
Je kunt ook in gedachten je lichaam langslopen en dat deel van binnen voelen, zwaarder laten worden, laten zakken in je matras. Je ademt in, ga met je aandacht naar je voeten, span aan , voel je voeten aan de binnenkant en op een uitademing laat je je voeten los en je voeten worden zwaar.
Je gaat met je aandacht naar je onderbenen, doorvoel je onderbenen, span ze aan op een inademing en laat los op een uitademing en laat je onderbenen zwaarder worden en in je matras zakken.
Je gaat verder met je knieën, bovenbenen, bekken, billen, onderrug, middenrug, bovenkant rug, buik, borstkas, schouders, handen, onderarmen, bovenarmen, hoofd, voorkant gezicht, achterkant hoofd.
Spray:
Of een heerlijke spray: pillow mist van http://www.degroenelinde.nl/pillow-mist-p-876.html
Veel succes en slaap lekker!
Heb jij nog een yoga-slaap tip voor mij of wil je je ervaringen nav mijn tips delen op mijn blog.
Schrijf dan je comment onderaan voor vrijdag en je maakt kans op een gratis(kinder-)yogales bij De Yogaboerdij, Lelystad
Leave a Reply